Такая полезная ходьба.

Исследования физиологов и врачей свидетельствуют, что малоподвижный образ жизни предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической и гипотонической болезням, ожирению. К счастью, многие люди на себе проверили благотворное действие движений, физических упражнений, лечебной гимнастики.

Наиболее доступна всем ходьба. Она хорошо сочетается с дыханием, ее легко дозировать, варьировать, удлиняя или укорачивая протяженность маршрута, темп ходьбы, длительность отдыха.

Ходьба на свежем воздухе — неоценимое средство закаливания. Она улучшает деятельность сердца, сосудов, легких, мышц, упорядочивает обмен веществ. Физиологическими исследованиями доказано, что рефлексы, поступающие в центральную нервную систему от мышц, связок, сухожилий, имеют огромное значение в регуляции деятельности внутренних органов. Такие рефлексы, переходящие с двигательной системы на внутренние органы через спинной и головной мозг, называются моторно-висцеральными. Они действуют даже в состоянии покоя, а при мышечной активности значение их неизмеримо возрастает.

Моторно-висцеральный рефлекс  — один из важных физиологических механизмов, обеспечивающих согласованную, гармоничную деятельность всего организма.

Эта согласованность нарушается у многих страдающих заболеваниями сердца и сосудов, особенно у тех, кто слишком бережет себя и много отдыхает. Вследствие такого образа жизни возникает дефицит мышечных импульсов, которыми в норме регулируется деятельность сердечно-сосудистой системы. И тогда крайне необходимы физические упражнения с лечебной целью — лечебная физкультура — и одна из ее форм — ходьба.

Ходьба улучшает и кровоснабжение мозга. Известно, что, если после длительного постельного режима больной неожиданно быстро встанет, у него может начаться головокружение, а у некоторых даже возможно обморочное состояние. В процессе ходьбы тренируются как раз те физиологические механизмы, которые обеспечивают нормальное кровообращение мозга, сохраняющееся при любых переходах из одного положения в другое.

Под влиянием импульсов от двигательной системы учащаются сердечные сокращения и ритм дыхания, расширяются периферические кровеносные сосуды, повышается артериальное давление.

В результате регулярной ходьбы, тренирующей весь организм, сердце, сосуды, легкие, мышцы могут легче переносить все возрастающие нагрузки. Систематические прогулки укрепляют нервную систему, нормализуют деятельность желез внутренней секреции и обменные процессы.

Ходьбу можно рекомендовать как надежное средство избавления от лишнего веса. А для худощавых это хороший способ увеличения веса. И ничего парадоксального в этом нет: ходьба нормализует обменные процессы.

Люди, страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с успехом применяют дозированные прогулки, в том числе терренкур — те же дозированные прогулки, но по пересеченной местности.

Начинать надо с одной-двух прогулок по ровной местности на расстояние 2-5 километров. Примерный темп ходьбы — 1 километр за 12-15 минут. Во время прогулки рекомендуется через каждые 15-30 минут, смотря по самочувствию, отдыхать по 2-3 минуты.

Для страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также нетренированных пожилых людей подобная нагрузка рекомендуется в течение 6-8 недель.

Если самочувствие после прогулок хорошее, нагрузку можно увеличить — ходить по пересеченной местности на 3-6 километров. Темп ходьбы — 1 километр за 11-14 минут. В пути достаточно одной 2-3-минутной остановки для отдыха.

Тренированный уже может совершать прогулки по пересеченной местности на расстояние 4-8 километров. Темп ходьбы — 1 километр за 10-12 минут. Рекомендуются одна-две остановки для отдыха.

Можно чередовать ходьбу с легким бегом. Как это делать?

Малая нагрузка. Ходьба — 1 километр за 14 минут. Затем на протяжении 30-50 метров ходьба чередуется с бегом. Во время вдоха человек идет, во время выдоха — бежит в медленном темпе и укороченными шагами. Ходьба — 500 метров за 8 минут.

Средняя нагрузка. Ходьба — 1 километр за 12 минут. Ходьба в чередовании с бегом — 60-100 метров. Ходьба — 500 метров за 7 минут.

Большая нагрузка. Ходьба — 1 километр за 11 минут. Ходьба чередуется с бегом — 150-200 метров. Ходьба — 500 метров за 6 минут.

Следует сказать о ходьбе по лестницам. Надо обязательно и настойчиво тренироваться в этом виде ходьбы.

Ходить по лестнице следует в медленном темпе, углубленно дыша носом. Сначала надо, поднимаясь на второй-третий этажи, останавливаться на каждом этаже, чтобы 3-4 раза медленно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Когда тренирующийся привыкнет к такой нагрузке, он должен подниматься по лестнице 2-3 раза в день, а в дальнейшем — все выше.

Итак, при заболеваниях сердца и сосудов полезны ежедневные прогулки в медленном и среднем темпе, лучше в одно и то же время. Очень полезна часовая прогулка во второй половине дня и короткая, 10-20-минутная, перед сном.

У тех, кто страдает атеросклерозом коронарных сосудов сердца с приступами боли (стенокардией), вначале во время ходьбы может появляться или усиливаться боль в области сердца. В этом случае надо сразу же остановиться и принять сосудорасширяющие средства (валидол, нитроглицерин). Они всегда должны быть при себе. Как только боль прекратится, прогулку можно продолжать в спокойном, медленном темпе. Если после приема лекарств боль в сердце не уменьшилась, а при дальнейшей ходьбе повторилась, прогулку следует прекратить и посоветоваться с врачом о возможности ее продолжения.

Когда у человека появляется одышка, темп ходьбы следует уменьшить или остановиться, пока не восстановится дыхание. Для этого можно сделать 2-3 спокойных и глубоких вдоха и выдоха.

Страдающим стенокардией лучше гулять в сухую безветренную погоду, отправиться в парк, сквер и погулять там. Время от времени надо, присев, отдыхать.

Посещение магазинов, хотьбу с сумкой, покупками, нельзя считать прогулкой. Руки при этом заняты, дыхание затруднено.

Врачи иногда разрешают страдающим атеросклерозом, ревматизмом, гипертонической и гипотонической болезнями недалекие туристские походы. Маршруты таких походов, совершаемых в медленном темпе, с остановками через каждые полчаса для 10-15-минутного отдыха, не должны превышать 8-10 километров.

В походы лучше отправляться рано утром. Когда половина маршрута останется позади, надо в самый жаркий период дня (с 10 до 14 часов) расположиться на привал, обязательно в тени.

Время этого основного отдыха ни в коем случае не сокращайте. В поход с собой следует брать калорийную, легко усваиваемую пищу — бутерброды, отварное мясо, сыр. Не забудьте взять сладкое — конфеты, сахар, варенье — и желательно овощи, фрукты. Не привыкшему к походным условиям лучше захватить все готовое из дома, на костре кипятить чай, и лишь в дальнейшем можно брать с собой посуду для приготовления горячей пищи.

В походе не рекомендуется много пить. Большое количество жидкости затрудняет работу сердца и сосудов. Воду обязательно надо брать с собой в поход во флягах, термосах. На привале хорошо утоляет жажду горячий чай.

Очень важно выработать правильную походку. Ногу следует ставить на пятку и плавно перекатывать на носок. Держаться надо прямо, не сутулиться, тогда легче дышать. На 2-3 шага совершается углубленный вдох, а на следующие 3-4 шага — полный выдох. Дышать следует только через нос.

Обувь должна быть мягкой, свободной, на низком каблуке, непромокаемой. Совершенно непригодна для прогулок обувь без задников.

Если соблюдены все эти требования, походка становится эластичной, плавной, и на ходьбу тратится меньше сил.

После прогулки у человека должно быть чувство легкости, бодрости, ровное, незатрудненное дыхание, может появиться и небольшая усталость, быстро проходящая после отдыха.

Полезно знать, что при ходьбе по ровной местности в среднем темпе пульс учащается на 10-20 ударов в минуту. Через 10-15 минут после прогулки можно проверить пульс, он должен стать таким же, каким был у данного человека до ходьбы.

Если частота пульса после прогулки становится меньшей, чем была до прогулки, то это очень хорошо, потому что свидетельствует о тренированности организма. При ходьбе по пересеченной местности или в быстром темпе пульс учащается на 30-40 ударов в минуту. Если человек тренирован и хорошо переносит нагрузку, по окончании подъема через 20 минут пульс должен стать таким же, каким он был до начала движения.

Когда во время прогулки пульс значительно учащается, а после нее долго не возвращается к норме, и человек к тому же плохо себя чувствует, надо снизить темп ходьбы, протяженность маршрута, увеличить число остановок для отдыха. Тем, кому не помогут и эти меры, следует посоветоваться с врачом.

Ходьба — естественный и полезный комплекс мышечных движений — должна стать привычкой каждого страдающего заболеваниями сердца и сосудов.

Читайте также