Тренировки дома, что надо знать

Многие мужчины ищут элемент соревнования в любом виде физической активности — даже в фитнесе, выполняя тот или иной комплекс упражнений, — делится с читателями своими наблюдениями автор статьи Сара Винклер (Sarah Winkler). Она также приводит данные исследований: мужчины, в отличие от женщин, гораздо менее склонны не только записываться в секции и заниматься под руководством тренера, но и консультироваться с профессионалами хотя бы изредка. Бесконтрольные занятия спортом, — предостерегает она, — опасны высокой вероятностью травм, если делать упражнения дома без квалифицированного инструктора. Таким образом, вместо роста результатов и пользы для здоровья можно получить обратный эффект. Сама по себе идея занятий спортом в домашних условиях, безусловно, имеет ряд плюсов — экономятся время и деньги, которые пришлось бы тратить на походы в спортзал. Но в то же время, особенно, если вы усердно тренируетесь, очень важно принять некоторые дополнительные меры, чтобы не причинить вред организму, — резюмирует автор. Ниже она приводит несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Как правило, мужчины не такие гибкие, как женщины, но при этом перед занятием они реже делают упражнения на растяжку по сравнению с женщинами, — вновь приводит статистику Сара Винклер. Однако разминочные упражнения и растяжка необходимы. Потратив на них всего десять минут, вы обезопасите себя от возможных травм и растяжений. Если вы занимаетесь дома, то вам некуда спешить. Сначала необходимо разогреться, например, с помощью бега на месте. Затем можно осторожно приступить к статической растяжке — не перенапрягая мускулы. А после тренировки нельзя резко останавливаться, нужна так называемая «заминка». Еще 10 минут упражнений в медленном темпе помогут телу остыть постепенно. Молочная кислота будет выведена из мышц, и они не станут болеть на следующий день.

Занимайтесь в удобной обуви и на исправном оборудовании

При домашних занятиях следует одеваться так, как если бы вы отправлялись в спортивный зал. Если вы собираетесь включать беговую дорожку, то становиться на нее следует не в тапках, а в кроссовках. Одежда должна быть удобной и впитывать пот. Особое внимание уделите исправности и безопасности домашних тренажеров и прочего оборудования. Их необходимо проверять перед каждым занятием. Как можно более ответственно подходите к выбору отягощений и не ставьте предельный груз: если вы не справитесь с весом, некому будет вас подстраховать. Также не стоит пользоваться тренажерами, в принципе работы и настройках которых вы не разбираетесь: в таких случаях важно консультироваться со специалистом и следовать его инструкциям.

Чередование комплексов упражнений

Если вы выполняете один и тот же комплекс упражнений каждый день, то определенные мышцы могут переутомиться, что чревато травмами. В то же время другие не получают достаточной нагрузки. Чередуя разные комплексы упражнений, вы обеспечиваете равномерную нагрузку всем группам мышц. Упражнения на рост мышц следует чередовать еще и с кардиотренировками, что обеспечит гармоничное развитие организма.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Если у вас есть опыт посещения организованных спортивных занятий, то, скорее всего, вы знакомы с расхожим мнением о пользе тренировки пропорционально боли в мышцах. Однако медики не согласны с этим утверждением, не подтвержденным исследованиями. На самом деле боль в мышцах при физической нагрузке может сигнализировать об их переутомлении или даже травме, например, надрыве. Еще одним из следствий высоких нагрузок может быть слабость и головокружение. Всегда помните, что дома вы занимаетесь, как правило, в одиночестве, и переоценка своих сил серьезно повышает риск травмы. Поэтому во время тренировки очень важно прислушиваться к своим ощущениям и уметь вовремя остановиться.

Без эксцессов

Всегда помните, что при домашней тренировке некому вас подстраховать. Это имеет особенное значение, если вы занимаетесь поднятием тяжестей. Исключите предельные веса из домашних занятий. Увеличивайте отягощения постепенно и не стремитесь к установке рекордов. Принимая решение заниматься дома с большими весами, проконсультируйтесь с профессионалом о полезных именно для вас упражнениях и о безопасных нагрузках. При поднятии тяжестей не торопитесь — от спешки может резко повыситься давление. При подъеме тяжестей выдох должен длиться две секунды, а после фиксации снаряда на вдох и возвращение груза в исходное положение отводите четыре секунды. Помните, что самую трудную часть упражнения — подъем веса — следует совершать именно на выдохе. И, конечно, без специалиста уж точно невозможно правильно определить оптимальный для вас уровень кардиологических нагрузок.

В любом случае, при домашних тренировках ключ к безопасности — осторожное и постепенное повышение весов и интенсивности занятий, — резюмирует автор.

Здоровья Вам, дорогие мужчины!

По материалам health.howstuffworks.com

Читайте также